Planejamento semanal de exercícios

 Para alguns, um treino de 30 minutos é perfeito. Para outros, uma sessão de ginástica mais longa é necessária para atingir os objetivos de condicionamento físico e satisfação necessários.

Então, como saber quanto exercício você realmente precisa? Nesse artigo, te ajudaremos a descobrir como você pode desenvolver um plano de treino personalizado. 

Não existe uma resposta única quando se trata de condicionamento físico. Somos todos indivíduos com nossas próprias preferências, especialmente quando se trata de entrar em forma. Cada um de nós tem seu próprio tipo de corpo e cada um de nós tem necessidades e objetivos diferentes. 

A quantidade de exercícios que você precisa depende do seu objetivo geral. O que pode ser um bom plano de exercícios semanais para você, pode não ser o melhor para outra pessoa.  

De quanto exercício precisamos? 

Diversas fontes recomendam 150 minutos de exercícios semanais (cerca de 30 minutos, 5x por semana) para perda de peso e saúde geral, o que é classificado como uma atividade física de moderada a vigorosa. 

No entanto, digamos que seu objetivo seja correr uma maratona. Nesse caso, você precisará treinar por muito mais do que 30 minutos de cada vez. Porém, se sua meta é perder peso ou melhorar seu nível geral de condicionamento físico, 30 minutos pode ser tudo o que você precisa. 

Invista mais tempo para personalizar seu treino

Esforçar-se para atingir a quantidade mínima recomendada de atividade é importante para todos e, considerando que 30 minutos é um compromisso relativamente rápido, torna-se uma meta muito alcançável. Embora um treino de 30 minutos seja adequado para alcançar os benefícios para a saúde associados ao exercício, você deve tentar programar um treino mais longo. 

Aqui está o porquê: 

• De 50 a 60 minutos por dia (aproximadamente) permitirá que você tenha um foco adicional em si mesmo 
• Os minutinhos extras podem ser usados para aquecimento e relaxamento 
• Respire, mantenha-se hidratado, adicione suplementos de exercícios ao seu plano, conforme necessário, e não acelere o processo para terminar rápido 
• Você pode desenvolver o hábito de fazer um diário de exercícios 
• Você terá mais tempo para preparar um lanche saudável pós-exercício 

Seu plano de exercícios semanais não deve ser algo estressante. Não é legal sair correndo de um exercício, pois isso acaba afetando o humor de forma negativa, contrariando os efeitos de seu treino. 

Conheça seus limites: por que o excesso de exercícios pode ser prejudicial? 

Exagerar no treino pode ser tão prejudicial quanto não fazer nada. Listamos aqui diversos motivos pelos quais fazer muito exercício pode prejudicá-lo: 

Exercício em excesso pode travar seus objetivos de perda de peso 

Levar sua forma física ao extremo pode, na verdade, desacelerar seu metabolismo e isso porque seu corpo tentará conservar energia, fazendo com que você queime menos calorias. Além disso, maximizar a intensidade dos treinos sem intervalos suficientes pode estimular a liberação de cortisol, um hormônio do estresse ligado ao ganho de peso. 

Seus músculos precisam se recuperar 

Os exercícios provocam pequenas rupturas nas fibras musculares e, à medida que curam, os músculos crescem. Sem um período suficiente de descanso e nutrição adequada, seus músculos não se regenerarão adequadamente. Por isso, é importante reservar um tempo para descansar, alongar e se reabastecer, assim seus músculos podem se recuperar de forma mais rápida. 

O exercício excessivo pode ser ruim para sua saúde geral 

Casos graves de exercícios excessivos podem levar à exaustão, desidratação, lesões graves e até rabdomiólise – uma condição que ocorre quando o tecido muscular se rompe e as fibras musculares entram na corrente sanguínea, potencialmente danificando o fígado. 

Como saber quando estou fazendo exercício demais? 

Restringir seus treinos pesados de 3 a 4 dias por semana e permitir 1 ou 2 dias de descanso é uma ótima ideia. Combine exercícios intensos com uma boa nutrição também. É importante entender como proteínas, carboidratos e gorduras influenciam o desempenho atlético. Você é a pessoa que mais conhece o seu corpo, então preste atenção em como o seu corpo se sente, forçando o suficiente, sem atingir a exaustão. 

Desenvolva um plano de exercícios consistente a cada semana 

O exercício traz os melhores resultados quando você é fiel à sua rotina, então torne isso parte de uma estratégia geral de bem-estar para melhorar sua vida. Seja ativo, tenha um diário para monitorar seus treinos a cada semana e reserve um tempo para se recuperar. 

Aqui está um exemplo de planejamento semanal: 

• Segunda-feira: corrida e academia (alta intensidade) 
• Terça-feira: ciclismo e yoga (intensidade moderada) 
• Quarta-feira: treinamento intervalado de peso corporal (alta intensidade) 
• Quinta-feira: dia de descanso ativo, caminhada (baixa intensidade) 
• Sexta-feira: ciclismo e corrida (intensidade moderada, mas longa duração) 
• Sábado: descanso ativo, diversão em família (baixa intensidade) 
• Domingo: descanso 

É importante ajustar o nível de intensidade e duração dos treinos para garantir que sejam desestressantes e divertidos.