Dia Nacional do Ciclista: 7 erros que comprometem a performance na bike

Dia Nacional do Ciclista: 7 erros que comprometem a performance na bike

Os ciclistas mais experientes não atingiram um bom nível de performance da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.

Segundo o nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade. “Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso pelos outros 10%”, afirma o nutrólogo.

Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação, que podem comprometer sua evolução nos treinos:

Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato

Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, ele é imprescindível para você se sair bem na pista. Consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso ao dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.

Dica: inclua carboidratos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.

Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidrato, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, a combinação de carboidratos com proteínas é perfeita para uma boa recuperação.

A Herbalife Nutrition oferece o Carbo Protein Blend no sabor baunilha, que traz a relação carbo-proteína de 4:1, oferecendo 32 g de carboidratos para 8,4 g de whey protein.

Erro 2 – Treinar em jejum

Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, podendo impactar inclusive na sua imunidade.

Dica: não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume.

Se falta tempo para preparar uma refeição antes do treino, os Shakes da Herbalife Nutrition são bons aliados, pois oferecem quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e fibras, além de 23 vitaminas e minerais. Também são práticos e fáceis de consumir – basta bater com leite semidesnatado na coqueteleira!

Erro 3 – Achar que pode comer de tudo

Treinar pesado não significa que você não precisará de regras na alimentação, pelo contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. Grandes erros estão em não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, como frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação.

Dica: não deixe de consumir 5 porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

Erro 4 – Consumir álcool em excesso

 As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação. Resultado? Sua performance na bike será afetada, assim como a sua imunidade, já que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool.

Dica: nada de consumir bebidas alcoólicas 2 dias antes ou depois do treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem álcool!

Erro 5 – Não se hidratar adequadamente

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de câimbras e superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca o médico nutrólogo.

Dica: hidrate-se bem diariamente e, principalmente, nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação grave).

Cerca de 2 horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água. E mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para repor os sais minerais perdidos com o suor, como o CR7 Drive, da Herbalife Nutrition.

Trata-se de um suplemento hidroeletrolítico que hidrata e repõe os sais minerais perdidos pelo suor no sabor Berry Mix, desenvolvido em parceria com o jogador de futebol Cristiano Ronaldo. Pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.

Erro 6 – Exagerar na cafeína

Ela é ótima para dar uma potência extra e adiar a fadiga na atividade física, desde que consumida de forma correta e sem exageros. É considerado seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.

Dica: consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física, desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência.

O LIFTOFF®, da Herbalife Nutrition, é uma bebida energética no sabor Amora Intenso que traz cafeína e taurina, aumentando a sensação de energia, além de fornecer vitaminas do complexo B, vitamina C e biotina, que contribuem para o metabolismo energético, para a imunidade e ainda protegem contra os radicais livres.

Erro 7 – Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares recrutadas no exercício. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos ciclistas.

Dica: se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso ao dia e se atente para distribuí-la ao longo das 5 refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.

Com um delicioso sabor chocolate, o Whey Protein 3W, da Herbalife Nutrition, oferece 25 g de proteínas, contribuindo para o crescimento e a manutenção da massa muscular.

Caso você prefira algo para comer, outra opção é o Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, um alimento feito com pura polpa de açaí e banana que passou por liofilização – processo de desidratação que garante a preservação de nutrientes e das características sensoriais. O alimento traz whey protein na composição e fornece 12 g de proteína por sachê (50 g). Para prepará-lo, basta misturar o pó do produto com água gelada.

Depoimento de uma ciclista

“Pedalo mountain bike há cerca de 10 anos. Conheci a modalidade quando uma contusão me impediu de manter a corrida e encontrei nas pedaladas uma maneira divertida de cuidar da minha saúde e me levar a lugares excepcionais, que me permitem entrar em contato com a natureza.

Atualmente, pedalo de 2 a 3 vezes na semana, cumprindo 40 km por dia em pouco mais de 1h30. Também faço um longão aos sábados (entre 60 e 70 km).  Para dar conta desse volume de treino, tenho uma alimentação planejada por uma nutricionista esportiva e lanço mão de bons suplementos. Como faço os exercícios pela manhã, consumo um café da manhã bem robusto para enfrentar os desafios de uma área muito montanhosa, a Serra do Japi, que exige muita energia. Além de café preto e pão com pasta de amendoim, passei a incluir o Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, com fruta e sinto que está fazendo uma grande diferença na minha energia e resistência durante todo o percurso. Também consumo o LIFTOFF®, que alia cafeína com taurina, para dar mais explosão e foco para iniciar o exercício.  Já no meio do treino, consumo o CR7 Drive, que repõe os líquidos e sais minerais, além de fornecer energia duradoura. E, depois do exercício, consumo o Whey Protein 3W com Glutamina para ajudar na recuperação dos músculos tão exigidos e evitar baixas na imunidade.”

 Claudia Vicente,  Jundiaí (SP) Diretora de Recursos Humanos da Herbalife Nutrition do Brasil