O papel da proteína, da dieta e do exercício no desenvolvimento de músculos

Ao perguntar o que é preciso para construir músculos, a maioria das pessoas provavelmente dirá que você só precisa comer mais proteína. A proteína é importante, com certeza, pois seus músculos são feitos de proteína e seu corpo requer proteína adequada na dieta para construir massa muscular. Mas a proteína sozinha não serve, é preciso prestar atenção ao resto de sua dieta e rotina de exercícios também. 

Por que é preciso mais do que apenas proteína para construir músculos? 

Muitas pessoas que estão tentando ganhar massa também estão tentando perder gordura corporal ao mesmo tempo, e às vezes, as abordagens que eles usam para atingir esses objetivos estão em desacordo entre si, ou seja, acabam ingerindo muito mais proteína e reduzindo muito o total de calorias e isso pode ser um problema. Ao cortar demais as calorias, algumas das proteínas que você come serão queimadas como combustível, em vez de serem usadas para apoiar o desenvolvimento muscular. Então, para construir massa muscular de forma eficaz, é preciso garantir que você tenha calorias suficientes para apoiar sua atividade e o equilíbrio certo de nutrientes também. 

1. Abasteça-se com carboidratos 

Carboidratos altamente refinados e doces dificilmente fazem bem ao corpo, mas os carboidratos certos ajudam a estimular a atividade, incluindo o trabalho dos músculos. 

Boas fontes podem ser encontradas em: 

• Grãos integrais 
• Feijão 
• Frutas 
• Vegetais 

    2. Consuma algumas gorduras saudáveis 

A gordura dietética às vezes é subestimada por alguns atletas. Assim como os carboidratos, as gorduras podem ter uma má reputação, o que nem sempre é real. Pequenas quantidades dos tipos certos de gorduras são muito importantes, porque certos ácidos graxos, os blocos de construção das gorduras alimentares, são essenciais porque o corpo não pode produzi-los. Os ácidos graxos são um componente estrutural vital de todas as membranas celulares, incluindo as células musculares. O corpo depende da gordura para alimentar exercícios de intensidade moderada e de longo prazo. Esse é exatamente o tipo de exercício que pode ser combinado com um treino de força para construir massa e perder gordura corporal. 

Boas fontes de ácidos graxos são: 

• Nozes 
• Sementes 
• Peixes gordos 
• Azeite 
• Abacate 

      3. A ingestão de proteína e seu momento adequado são fundamentais 

A proteína é crucial para o desenvolvimento muscular, mas em vez de simplesmente se concentrar na quantidade de proteína que você ingere, você também deve prestar atenção ao momento de sua ingestão. 

O processo de síntese de proteína muscular é estimulado pela atividade de treinamento de força, mas também é estimulado quando você come proteína. Por isso, aqueles que procuram ganhar massa devem procurar distribuir sua ingestão de proteínas uniformemente pelas refeições e lanches ao longo do dia. 

Tanto as fontes de proteína à base de plantas quanto as de origem animal fornecem os blocos de construção necessários, mas diferentes proteínas são digeridas e absorvidas em taxas diferentes, portanto, a ingestão de uma variedade de fontes de proteína pode permitir uma liberação prolongada de aminoácidos no sistema. Por exemplo, os produtos lácteos contêm duas proteínas: soro de leite e caseína. O soro de leite é considerado uma proteína de “ação rápida”, enquanto a caseína leva mais tempo para o corpo processar (por isso muitos atletas recorrem às proteínas lácteas, pois fornecem uma liberação sustentada de aminoácidos por um longo período de tempo). 

Melhores dicas de dieta e nutrição para construir músculos 

1. Como distribuir sua ingestão de proteínas e com que frequência você deve comer? 

O ideal é que os horários de sua alimentação conversem com os horários de seu treino, mas também procure três refeições regulares e alguns lanches – certificando-se de que sejam equilibrados com carboidratos e proteínas. Dessa forma, você pode fornecer ao seu corpo o combustível necessário a partir do carboidrato, bem como um suprimento constante de proteína para estimular a síntese de proteína muscular. 

      2. O que comer antes do treino? 

Você quer começar seu treino bem hidratado e bem abastecido, então é importante beber cerca de 2 copos de água de 2 a 3 horas antes, e depois tomar outro copo cerca de 15-20 minutos antes do treino. O período de tempo entre o momento em que você come sua refeição e o momento em que você se exercita ditará o tipo de refeição que você terá: 

• Se você tiver algumas horas para digerir, um café da manhã “regular” que pode incluir alimentos como ovos, iogurte, torradas integrais, cereais integrais, leite / leite de soja e frutas seria apropriado.
• Se você estiver comendo bem perto do horário de treino, algo como um shake de proteína levará menos tempo para digerir. Apenas certifique-se de que seu shake inclua não apenas proteínas, mas também uma fonte de carboidratos. Assim, além de uma proteína em pó e/ou leite ou alternativas ao leite, inclua alimentos como frutas e vegetais (como cenoura ou batata-doce); ou até alguns flocos de aveia. 

       3. O que comer depois do treino? 

Depois de se exercitar, seus músculos precisam de alguns carboidratos saudáveis ​​e cerca de 10 a 20 gramas de proteína de alta qualidade para ajudá-los a se reparar e se recuperar. Um iogurte, um sanduíche de peito de peru, um smoothie feito com frutas e leite, ou uma tigela de cereais e frutas são bons alimentos de recuperação após um treino de força. 

     4. Quais são os bons lanches entre as refeições? 

Os lanches devem incluir o mesmo equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos. Algumas barras têm um bom equilíbrio entre proteínas e hidratos de carbono e são fáceis de transportar. Outros lanches rápidos incluem um ovo cozido com alguns biscoitos integrais, um pouco de iogurte ou queijo cottage com frutas ou alguns vegetais crus e homus. 

     5. Como ganhar massa muscular sem engordar? 

Para construir músculos, seu corpo requer nutrientes e calorias adicionais, mas isso não lhe dá licença para comer o quanto quiser. Se você ingerir mais calorias do que queima – seja de alimentos não saudáveis, gordurosos, açucarados ou de uma dieta saudável e equilibrada – essas calorias serão armazenadas como gordura corporal. 

Escolher proteínas magras, como peixes, aves, laticínios com baixo teor de gordura, feijão e tofu, ajudará a garantir que seu corpo obtenha a proteína necessária sem excesso de calorias. Da mesma forma, escolha carboidratos saudáveis ​​– frutas, vegetais, grãos integrais – em vez de açúcares e amidos refinados, para que você possa colher os benefícios sem as calorias extras. 

Como obter o melhor plano de treino para construção muscular 

Você precisa de mais do que apenas proteína em sua dieta para obter os nutrientes necessários para construir músculos. O mesmo se aplica à sua rotina de exercícios – fazer os treinos certos ajudará você a atingir esse objetivo de forma mais rápida e eficaz. 

Como você constrói a força física? 

O treino de força ou resistência, é a principal forma de construir músculos. Esses exercícios incluem levantamento de peso ou treinamento com peso corporal, e quando você está treinando para aumentar a força ou ganhar massa muscular, há duas coisas que você precisa para ter certeza de que está fazendo corretamente para iniciar a mudança fisiológica para hipertrofia (crescimento muscular): 

• Você precisa ter certeza de que está criando tensão mecânica, o que significa que está usando um peso pesado o suficiente para desafiar o músculo em toda a amplitude de movimento. 

• Seu treinamento também deve causar estresse metabólico. Você saberá que fez isso quando seu músculo ficar fatigado, porque ele usou toda a energia armazenada para alimentar suas contrações para completar as repetições. 

Isto é uma coisa boa! Esse estresse que você aplica ao músculo causa danos às fibras musculares, que enviam sinais para que as células voltem a crescer mais fortes e maiores! 

E lembre-se, o crescimento acontece com o descanso, portanto, certifique-se de seguir um programa bem elaborado que lhe dê um dia para descansar o músculo que você acabou de trabalhar, para que ele tenha a chance de se recuperar e crescer. Para ver melhorias contínuas do treinamento de força, você deve aumentar gradualmente o peso e as repetições. 

Qual é o melhor equipamento para construção muscular? 

Sugiro começar com máquinas, pois elas inicialmente colocam você em uma posição segura durante o movimento, à medida que você entende o processo de aplicação de estresse nos músculos. 

Quanto tempo leva para construir músculos? Posso construir músculos rapidamente? 

A construção muscular leva tempo e você precisará de um programa adequado, adaptado ao seu estilo de vida e nível de condicionamento físico. Lembre-se que descanso e boa nutrição afetarão seus resultados. 

Se feito corretamente, da 6ª a 8ª semana você sentirá os ganhos neuromusculares, seu corpo se adaptará aos movimentos e à sensação dos pesos, e seus músculos ficarão mais coordenados. Embora você possa não ver ganhos físicos, seus sinais cérebro-músculo estão se tornando mais eficientes! Depois, por volta da 12ª semana de treinamento, se você estiver descansando e comendo bem, começará a notar que seus músculos estão crescendo. 

Com que frequência você deve malhar para construir músculos? 

Para estimular o ganho muscular, você precisará dar um descanso a cada parte do corpo depois de malhar na academia. Portanto, é sugerido dividir os treinos por parte do corpo, assim, cada dia da semana você se concentra em uma determinada parte do corpo. Por exemplo, o “foco primário” pode ser os músculos grandes como as costas, pernas e peito, enquanto o “foco secundário” pode ser seus músculos acessórios ou músculos menores, como abdominais, tríceps e bíceps. 

Aqui está um exemplo de um cronograma de divisões de treinamento: 

• Segunda-feira – Peito e Tríceps 
• Terça-feira – Pernas e Panturrilhas 
• Quarta-feira – Costas e Bíceps 
• Quinta-feira – Descanso 
• Sexta-feira – Peito e Ombros 
• Sábado – Pernas e Abdominais 
• Domingo – Descanso 

Quantas séries e repetições são necessárias para construir músculos? 

O ideal é seguir a orientação de um profissional especializado, por ele irá analisar de acordo com seu desenvolvimento quando deve fazer.  

Você pode personalizar seus intervalos de séries e repetições dependendo do seu objetivo. Algumas regras gerais são: 

• Se você quiser se concentrar no crescimento muscular (hipertrofia), faça de 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições. 
• Se você quiser aumentar a força ou a potência, faça de 2 a 6 séries de até 6 repetições. Isso é ideal para quem quer levantar pesos mais pesados. 
• Se você quiser trabalhar a resistência muscular, faça de 2 a 3 séries de até 12 repetições. 

Como o descanso, a recuperação e o sono afetam seu progresso? 

O sono é outra coisa a se pensar ao tentar ganhar músculos. Nossos níveis de energia são afetados pelo sono, que também ajuda na recuperação física e na cura. É recomendado que você durma de 7 a 9 horas. 

Ganhar massa muscular é uma coisa, mas mantê-la é outra. Para manter os resultados que você trabalhou tanto para alcançar, é essencial manter uma rotina que inclua uma dieta rica em alimentos para construção muscular e exercícios eficazes.