Como proteína, carboidrato e gordura são combustíveis para alta performance

Qual é a ingestão calórica recomendada de carboidratos? Que porcentagem da minha dieta deve ser de proteína? 

Essas são perguntas comuns e, normalmente, a recomendação seria 40-30-30 para carboidratos, proteínas e gorduras, respectivamente, mas para aqueles com objetivos atléticos, seus requisitos devem ser mais personalizados. Para atletas e indivíduos ativos, calcular o equilíbrio correto de macronutrientes é importante, pois pode impactar no seu treinamento e desempenho esportivo. 

Calculando macros para esportes 

Carboidratos, proteínas e gorduras são chamados de macronutrientes dietéticos. “Macro” significa grande e, consequentemente, precisamos mais desses nutrientes do que micronutrientes (vitaminas e minerais). Geralmente, obtemos nossos micronutrientes junto com os macronutrientes. 

A quantidade de macronutrientes diferentes de que os atletas precisam varia de acordo com o tipo e a intensidade da atividade física que realizam. As porcentagens para quem realiza treinamento de força, por exemplo, diferem um pouco daquelas para corredores de resistência. Abaixo, colocamos um resumo rápido do que os atletas precisam saber: 

De quanta proteína os atletas precisam? 

A proteína apoia o exercício, mas não é a fonte primária de combustível. Ela tem muitas outras funções mais importantes no corpo. Claro, a proteína dietética é necessária para a reparação e crescimento muscular, mas também é necessária para produzir enzimas – que auxiliam em milhares de reações químicas que ocorrem no corpo – incluindo a produção de energia dos alimentos. 

Os hormônios, como a insulina e o glucagon, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, são produzidos a partir dos aminoácidos das proteínas que você ingere. E seu corpo usa a proteína em sua dieta para fabricar anticorpos – que ajudam seu corpo a combater infecções. 

A ingestão de proteína recomendada é frequentemente expressa como uma porcentagem do total de calorias, mas os nutricionistas esportivos preferem calcular as necessidades de proteína de acordo com o peso corporal de cada um. 

Atletas também exigem mais proteína do que as pessoas sedentárias, pois, geralmente, têm mais massa muscular. 

• A ingestão de proteína padrão recomendada para atletas de resistência está na faixa de 1 – 1,3 grama por quilograma de peso corporal 
• Atletas de força precisam de um pouco mais e são aconselhados a ingerir cerca de 1,5 a 2 gramas por quilograma de peso corporal. Isso significa que um atleta de 82 kg pode precisar de, no mínimo, 90 a 110 gramas por dia para apoiar a atividade de resistência, ou cerca de 130 a 150 gramas por dia para apoiar o treinamento de força 

Idealmente, porém, a ingestão de proteínas seria adaptada à quantidade de massa corporal magra (LBM) que você tem, uma vez que o peso corporal por si só não conta toda a história. Seu LBM compreende todo o seu peso corporal que não é gordura, como seus músculos, ossos, órgãos, tecidos e água, e pode variar um pouco entre indivíduos com o mesmo peso corporal. 

O teste de composição corporal pode determinar sua massa magra e os atletas são aconselhados a ingerir cerca de 1 grama de proteína na dieta para cada quilo de massa magra. Atletas de força podem precisar de um pouco mais – até 2 gramas por quilo de massa magra. Ao usar essa abordagem personalizada, a ingestão de proteína na dieta pode fornecer uma boa combinação para suportar a quantidade de massa corporal magra do atleta. 

Ingestão recomendada de carboidratos para atletas 

Os carboidratos são a principal fonte de combustível durante o exercício, por isso é tão importante que os atletas consumam quantidades adequadas. Isso garante que eles tenham estoques de carboidratos prontamente disponíveis nos músculos, fígado e corrente sanguínea. 

A ingestão de carboidratos deve variar de acordo com a atividade: 

• Para a maioria das pessoas moderadamente ativas, uma dieta bem balanceada que forneça cerca de metade (de 45 a 55%) das calorias dos carboidratos deve ser adequada 

• Atletas de resistência podem precisar proporcionalmente mais, geralmente na faixa de 55 a 65% do total de calorias 
• Atletas de ultrarresistência, como aqueles que participam de eventos com duração superior a 4 horas, precisam ainda mais: até 75% de suas calorias totais de carboidratos 

Os nutricionistas esportivos preferem calcular as necessidades de carboidratos de acordo com o peso corporal, em vez de uma porcentagem de calorias, porque isso dá ao atleta uma meta de ingestão específica: 

• Para treinos gerais, os atletas são aconselhados a consumir cerca de 5,5 a 7 gramas por quilograma de peso corporal 
• Atletas de resistência (corredores, ciclistas, nadadores) precisam de mais cerca de 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma do peso corporal. 

• Atletas de ultrarresistência que participam de competições que duram 4 horas ou mais podem precisar de 11 gramas ou mais por quilograma do peso corporal. 

O papel da ingestão de gordura para atletas 

As gorduras dietéticas fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais. Eles são considerados essenciais porque o corpo não pode produzi-los. Eles são uma parte importante da estrutura de nossas células e servem como uma valiosa fonte de energia durante atividades físicas. 

Em vez de sugerir uma quantidade precisa de gordura para atletas, nutricionistas esportivos geralmente recomendam uma ingestão de cerca de 25 a 30% de suas calorias totais: a quantidade recomendada para a população em geral. 

Como a ingestão de carboidratos e proteínas é mais específica, uma vez que essas metas de ingestão sejam atingidas, a ingestão de gordura tende a cair naturalmente dentro da faixa recomendada. E, como a população em geral, os atletas são incentivados a selecionar principalmente gorduras insaturadas de alimentos como nozes, sementes, abacates, peixes gordurosos e óleos como os de sementes (como canola ou girassol) e azeite de oliva. 

Enquanto os carboidratos são considerados a principal fonte de combustível do corpo, o corpo usa carboidratos e gordura como combustível, dependendo da intensidade e duração da atividade. Quando a intensidade do exercício é leve a moderada, a gordura fornece cerca de metade das necessidades de energia do corpo, especialmente à medida que a duração aumenta. Por exemplo, depois de correr por mais de 20 minutos em um ritmo moderado, a gordura se torna cada vez mais importante do que os carboidratos para manter a atividade. 

Manter suas macros no equilíbrio certo é fundamental para um bom desempenho e os atletas devem evitar mudanças na dieta que atrapalhem esse equilíbrio.