Dicas de nutrição para homens

Quando o assunto é saúde e nutrição masculina, muitos fatores entram em jogo. Como os homens tendem a queimar calorias muito mais rápido do que as mulheres, pode ser tentador pensar que, desde que um homem não esteja acima do peso, está tudo bem. 

O peso corporal, no entanto, é apenas uma parte e não deve ser usado como a única métrica de saúde. Quanto de gordura corporal você tem, onde essa gordura se instala em seu corpo e a qualidade da dieta devem ser levados em consideração também ao analisar o bem-estar geral da pessoa. 

Abaixo, colocamos uma lista de verificação dos nutrientes que os homens precisam, como o que comer e escolhas de estilo de vida que podem levar a uma saúde melhor. 

 O que seu peso não diz sobre você 

Digamos que você não se exercita muito, mas seu peso é razoável. Você sabia que, mesmo assim, pode estar com muita gordura corporal? 

Embora o excesso de gordura corporal seja uma preocupação para todos, os homens têm maior probabilidade de carregar esse excesso de peso na cintura, o que é muito mais prejudicial à saúde do que a gordura que as mulheres tendem a acumular nos quadris e nas coxas. 

Portanto, embora seja fundamental manter o peso, é preciso fazer isso da forma certa. Comer menos só funciona quando a qualidade nutricional de sua dieta está acima da média, pois comer menos em uma dieta pobre em nutrientes pode até cortar calorias, mas você ainda terá baixo valor nutritivo. 

Top 4 nutrientes para os homens 

A densidade de nutrientes tem a ver com a quantidade máxima de nutrição possível em cada mordida. Você pode fazer isso mantendo seu foco em alimentos saudáveis, como vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais. 

Abaixo, colocamos 4 nutrientes que os homens devem comer mais diariamente: 

Fibra 

A maioria dos homens consome aproximadamente metade dos 38 g de fibra de que necessita todos os dias. Alimentos ricos em fibras ajudam na sensação de satisfação, o que pode ajudar a manter o peso sob controle. A fibra solúvel também ajuda a diminuir os níveis de colesterol – bom para proteger o coração. 

Dê ênfase a esses alimentos saudáveis para o coração e ricos em fibras, como: 

• Feijão 
• Frutas (frutas vermelhas e ameixas) 
• Legumes (brócolis e cenoura) 
• Grãos integrais (aveia e cevada)

Magnésio 

O magnésio é um mineral importante para centenas de funções no corpo. Ao consumir mais alimentos ricos em magnésio, você pode melhorar a saúde dos ossos e do coração. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, nozes e grãos integrais. 

Potássio 

Muitos homens também não obtêm potássio suficiente, que é importante para as funções nervosas, cardíacas e musculares. Este mineral mantém a pressão arterial saudável e é abundante em frutas, vegetais e laticínios, como: 

• Melão 
• Tomate 
• Abacate 
• Banana 
• Feijão 
• Folhas verdes 

Vitamina D 

Por fim, tente obter mais vitamina D, que ajuda a manter os ossos e o sistema imunológico fortes. A vitamina D é encontrada em laticínios fortificados, como peixes gordurosos, gemas de ovo e frutos do mar. A exposição ao sol de forma moderada algumas vezes por semana também é uma maneira de obter vitamina D. 

É sempre indicado procurar frutos do mar com baixo teor de gordura e calorias, mas ricos em ácidos graxos Ômega 3 saudáveis para o coração. Eles devem estar no seu menu pelo menos algumas vezes por semana. 

Como assumir o controle do seu bem-estar? 

Uma das maiores barreiras para cuidar de si mesmo é o tempo, já que com a correria do dia a dia as pessoas tendem a pular refeições ou pegar algo para comer no caminho, o que é muito ruim, pois, muitas vezes, você acaba comendo demais na próxima refeição. 

Aqui estão algumas dicas práticas para começar: 

Faça exames de rotina 

Com a agitação da vida, pode ser fácil adiar as necessidades de saúde, mas prevenção é a chave e os exames de saúde se tornam mais importantes com o passar dos anos. Agende exames de rotina e não se esqueça dos exames dentários e de visão também. 

Desenvolva um plano de exercícios semanais 

É recomendado praticar atividade física de forma moderada a vigorosa por cerca de 150 minutos por semana, o que é equivalente a 30 minutos de atividade, cinco vezes por semana. 

Caso você não separe um tempinho para essas atividades, pode ocorrer: 

• Ganho de peso, especialmente gordura na barriga 
• Sono prejudicado, pois os exercícios ajudam a induzir um sono melhor 
• Maior propensão a ingerir alimentos e bebidas açucaradas para aumentar sua energia, o que apenas coloca mais peso em você e, assim, o ciclo continua. 

Entre em uma rotina e planeje suas atividades! 

Não pule o café da manhã 

Se você é o rei de pular o café da manhã, defina como meta fazer uma refeição saudável algumas manhãs por semana. Se você não tem tempo para sentar e tomar o café da manhã, pegue um pote de iogurte e um pedaço de fruta ou prepare um shake de proteína com um pouco de leite e frutas e leve com você. 

Assuma o controle de sua dieta 

Se você normalmente você come no meio da correria, pense em deixar seu almoço pronto, com as porções separadas para a semana inteira alguns dias antes ou, se tiver tempo, pode preparar uma refeição caseira uma ou duas vezes por semana. Isso lhe dará muito mais controle sobre o que você come e quanto você come. 

Também é importante praticar a alimentação consciente e colocar alimentos mais ricos em nutrientes em seu corpo quando sentir fome. Por exemplo, se você está querendo algo doce, cremoso, crocante ou salgado, existem alternativas de lanches saudáveis que podem satisfazer qualquer desejo. 

Observe seus padrões de alimentação 

Por último, tente anotar o que você come por alguns dias. É a melhor maneira de entender seus hábitos alimentares. Às vezes, você vai perceber refeições que omitiria ou esqueceria de mencionar, como a falta de frutas e vegetais, entre outras opções que podem, posteriormente, te trazer insights do que poderia mudar para uma vida mais saudável. 

Além disso, não se esqueça de anotar as pequenas vitórias e marcos conforme você se aproxima de seus objetivos de bem-estar. Esse item é bem importante!