5 benefícios da proteína para a saúde e para o desempenho nos exercícios

Todos nós podemos dizer que a proteína é importante e necessária em nossas dietas, mas os motivos podem ser um pouco mais complexos. O que a ciência diz sobre o papel das proteínas em nossos corpos? Quais são algumas das vantagens de uma dieta rica em proteínas para uma pessoa ativa que deseja se tornar mais forte?

Para responder a essas perguntas, vamos voltar ao básico e dar uma olhada no que é proteína, para que possamos determinar por que e como ela nos beneficia.

O que é proteína e por que ela é importante?

A proteína é um dos três principais nutrientes para nosso corpo, junto com carboidratos e gorduras.

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Pense neles como blocos de construção que podem ser decompostos e remontados de diferentes maneiras, onde proteínas e aminoácidos são os principais componentes de nossos músculos, ossos, pele, tecidos e órgãos. Quando comemos proteína, nosso corpo a decompõe em aminoácidos individuais durante a digestão e, em seguida, usa esses aminoácidos para criar novas proteínas quando necessário.

Se não comermos proteína suficiente, nosso corpo começará a buscar em outro lugar – começando com a quebra do músculo.

Benefício #1 – A proteína faz você se sentir satisfeito

A proteína promove saciedade, ou a sensação de saciedade, mais do que carboidratos e gordura. Essa capacidade da proteína de reduzir os níveis de apetite e fome pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, um fator-chave para indivíduos que tentam perder peso, além de ser uma capacidade benéfica para atletas também.

Benefício  #2 – A proteína estimula o metabolismo

Junto com a redução do apetite, a ingestão de proteínas estimula temporariamente o metabolismo. O corpo usa energia para digerir e aproveitar os nutrientes dos alimentos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF) e o efeito térmico da proteína é muito maior do que o dos carboidratos e das gorduras.

Se você é um atleta de elite trabalhando para uma composição corporal ideal ou apenas alguém tentando perder um pouco de gordura da barriga, considere substituir alguns de seus carboidratos e gorduras por proteínas em suas refeições e lanches diários.

Benefício #3 – Proteína ajuda a manter seus músculos

Como a proteína é o bloco de construção dos músculos, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter a massa muscular e evita o desgaste muscular. Portanto, se você caminha muito, gosta de andar de bicicleta ou faz qualquer tipo de exercício para se manter ativo, precisa ingerir proteínas.

Atletas e indivíduos com mais músculos precisam comer maiores quantidades de proteína diariamente para manter sua massa muscular, pois a necessidade dela acaba sendo proporcionalmente maior também.

Benefício #4 – Proteína para recuperação e crescimento muscular

A ingestão de proteínas não apenas ajuda a prevenir o colapso muscular, mas também pode ajudar a construir e fortalecer os músculos. Combinar atividade regular e exercícios com alta ingestão de proteínas promove o crescimento e fortalecimento muscular.

As proteínas de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais e são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina, um desses BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento e recuperação muscular após exercícios de resistência e aeróbicos. Essas proteínas de alta qualidade existem em alimentos ricos em proteínas de origem animal, como aves magras, carne bovina, peixes, laticínios e ovos.

As opções à base de plantas de alta qualidade incluem soja e tofu. Suplementos de proteína em pó também são comumente usados por atletas, especialmente após o exercício, quando as verdadeiras fontes de proteína dos alimentos tendem a ser menos acessíveis.

Os shakes de proteína são extremamente convenientes, tornando-os úteis para indivíduos ativos e atletas que estão constantemente em movimento. Ao escolher um suplemento de proteína em pó, a proteína de soro de leite e as proteínas vegetais, como soja ou ervilha, têm demonstrado promover o crescimento e a recuperação muscular de maneira mais eficaz.

Benefício #5 – Proteína é boa para seu corpo

As proteínas constituem os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos. Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente após uma lesão.

Por fim, existe o equívoco de que a ingestão elevada de proteínas prejudica os rins. Essa ideia vem da recomendação para pessoas com rins funcionando mal (geralmente de doença renal preexistente) para comer uma dieta pobre em proteínas. No entanto, embora a proteína possa causar danos a pessoas com problemas renais, ela não prejudica aqueles com rins saudáveis.

Quanta proteína você deve consumir e com que frequência?

Agora que já falamos sobre diversos benefícios da proteína, vamos falar sobre o quanto você precisa, especialmente se você a estiver usando para complementar seus treinos.

Se você é um adulto moderadamente ativo, é recomendado entre 0,5 a 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você está fazendo treinamento de resistência regularmente, você pode ingerir entre 0,8 a 0,85 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Comer mais de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal não mostrou nenhum benefício adicional.

O momento da ingestão de proteínas é especialmente importante para atletas ou qualquer pessoa que esteja tentando construir músculos. O exercício, especialmente o treinamento de resistência, tensiona os músculos. Comer proteína após o treino ajuda a reparar a degradação muscular ocorrida e a desenvolver ainda mais esse músculo.

Você deve consumir pelo menos 20 gramas de proteína dentro de meia hora após o exercício. Escolha proteínas de alta qualidade após o treino e na hora das refeições.