Todos os carboidratos são ruins? Refinados vs. não refinados

Os carboidratos tiveram uma má reputação nos últimos anos, principalmente porque as pessoas associam os carboidratos a alimentos como pão branco, arroz, iogurtes adoçados e sucos.

Na realidade, nem todos os carboidratos são ruins – no entanto, quando um carboidrato é refinado, muitos nutrientes importantes e benéficos podem ser eliminados. Considere o trigo integral: quando refinado em farinha branca, o amido do meio permanece, mas o processo remove fontes de fibras, vitaminas, minerais e vestígios de boa gordura. 

Carboidratos não processados são escolhas saudáveis, como frutas, verduras e grãos integrais. 

• Carboidratos altamente processados e refinados são fontes muito pobres de vitaminas e fibras e ainda podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, como doces, refrigerantes, pães brancos e massas. 

Por isso, é importante entender a diferença entre carboidratos refinados e não refinados. 

Carboidratos bons: por que escolher carboidratos não refinados? 

Os bons carboidratos, que fornecem muitos dos nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente, são aqueles em estado natural e não refinado, sem nada removido. As fontes desses carboidratos saudáveis incluem grãos integrais, feijão, frutas e vegetais, que são excelentes fontes de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Ao preparar essas frutas, vegetais ou mesmo batatas para uma refeição, também é bom conservar a pele sempre que possível. 

Ao introduzir farinhas de grãos integrais, massas e arroz integral em sua dieta, você pode precisar se acostumar a sabores e texturas ligeiramente diferentes. Mas vale a pena: além de fornecer mais nutrientes, esses alimentos geralmente são mais satisfatórios do que seus equivalentes refinados por causa da fibra extra. 

Considere experimentar receitas para o café da manhã que contenham proteínas magras e carboidratos saudáveis, que combinam bem com frutas. 

Quais carboidratos você deve evitar? 

Para manter uma dieta saudável, reduza a ingestão de carboidratos refinados e considere alternativas mais saudáveis como as mencionadas abaixo: 

Pães 

Ao procurar opções de pães saudáveis, evite pães brancos e preste atenção nas opções de pão de trigo à sua frente. Muitos fabricantes rotulam seus pães como “multigrãos”, mas você precisa examinar a lista de ingredientes para determinar se os grãos são realmente integrais e não refinados. Com o pão de trigo integral, procure os que são 100% de trigo integral, com 100% de farinha de trigo integral nos ingredientes. A palavra “integral” é a chave – se disser apenas farinha de trigo, por exemplo, provavelmente é refinada. 

Farinhas, Massas e Arroz 

Como pães, ao comprar farinha, massa ou arroz, é melhor pesquisar produtos de grãos integrais, como farinha de trigo integral, macarrão integral e arroz integral. Caso contrário, os produtos refinados terão o farelo e o germe retirados, retirando também assim nutrientes como ferro, ácido fólico e vitaminas B. 

Sucos de fruta 

Com sucos de frutas ou molhos de frutas, as películas são retiradas, retirando grande parte das fibras naturais e dos fitonutrientes. Sempre opte pela fruta inteira em vez de suco ou compota de maçã se quiser maximizar os benefícios para a saúde. Além disso, o suco de fruta enche muito menos do que frutas inteiras, mas possui muito mais calorias por porção. 

Obtendo o máximo de seus carboidratos 

Aqui estão alguns truques para começar a fazer a transição de carboidratos refinados para não refinados: 

• Experimente introduzir grãos integrais em suas refeições diárias. Ao invés de arroz branco, utilize arroz integral, quinoa ou milho. 
• Ao fazer sopas ou ensopados que são fortemente baseados em carne, tente reduzir a quantidade de proteína animal e substituí-los por um pouco de feijão, por exemplo. 

• Para se livrar dos sucos e se manter hidratado, experimente beber água com gás com alguns pedaços de frutas ou com vegetais batidos, como o suco verde, por exemplo. Você aprenderá a apreciar os sabores de alimentos integrais frescos em uma bebida refrescante de baixa caloria.