Qual é a escolha certa para você? Substitutos de refeição ou shakes de proteína?

Hoje em dia, substitutos de refeição e shakes de proteína são dois tipos de produtos amplamente utilizados pelos consumidores, e são frequentemente confundidos. A distinção é importante, visto que controle de peso e desempenho atlético são objetivos diferentes e que a obesidade é um problema crescente. 

Nos últimos 27 anos, nenhum país reduziu sua taxa de obesidade, de acordo com o Global Burden of Disease Study. A prevalência da obesidade quase triplicou nos últimos 40 anos, permitindo chamar essa doença de epidemia. 

O desequilíbrio entre as calorias consumidas e gastas, mais a redução da atividade física devido à natureza cada vez mais sedentária do estilo de vida urbano são as causas fundamentais do excesso de peso. Portanto, uma estratégia razoável seria criar conscientemente oportunidades para um estilo de vida mais ativo e uma dieta saudável.  

No entanto, as pessoas muitas vezes lutam para fazer as escolhas alimentares certas. Abaixo estão algumas das possíveis causas onde entram os substitutos de refeição, que podem ser uma ferramenta poderosa para controlar o peso corporal: 

• Falta de tempo 
• Precisa comer fora de casa 
• Maior tamanho das porções 

• A disponibilidade, conveniência e sabor de alimentos ricos em energia, mas com baixo teor de nutrientes 

O que é um substituto de refeição? 

Os substitutos de refeição, diferentemente de shakes de proteína, smoothies ou sucos, são produtos destinados para substituir o valor nutricional de uma refeição, com proteínas e outros nutrientes, mas com menor ingestão calórica total. São frequentemente usados para perda ou manutenção de peso, com proteínas para satisfazer a fome e controlar o apetite. Dependendo do programa, eles podem ser usados em uma ou duas das três principais refeições diárias. Um shake de proteína se destina apenas a fornecer proteína e pode ter como objetivo adicionar proteína à dieta, não substituir uma refeição. 

Como alimentos prontos para comer ou fáceis de preparar, os substitutos de refeição podem ter diversas formas, incluindo barras de refeição, shakes e pós para preparo com leite. Os shakes, em particular, podem substituir refeições com alto teor de gordura e calorias por uma quantidade mais restrita de calorias. 

Ao contrário dos shakes de proteína ou sucos de frutas e vegetais, um shake substituto de refeição de 200 ou 300 calorias fornece macronutrientes e micronutrientes normalmente consumidos em uma refeição típica de 500 a 800 calorias. 

O que constitui uma substituição de refeição? 

Pesquisas realizadas nos últimos 15 anos demonstraram que o uso de shakes substitutos de refeição para criar um déficit calórico são um meio eficaz de controle de peso. 

Em um estudo da Universidade de Ulm, liderado por Marion Flechtner-Mors, Ph.D, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife Nutrition, os participantes que lutavam contra a obesidade foram submetidos a uma dieta com restrição de energia e foram aleatoriamente designados para uma dieta rica em proteínas ou uma dieta convencional de proteína por 12 meses. Substitutos de refeição enriquecidos com proteínas foram usados para suplementar a dieta do grupo rico em proteínas. 

De acordo com o estudo, o grupo com alto teor de proteína obteve perda de peso significativa, ao mesmo tempo em que preservou a massa livre de gordura quando tratado com uma dieta rica em proteínas e com restrição calórica, que incluía substitutos de refeição ricos em nutrientes, em comparação com os resultados da ingestão convencional de proteína. 

O papel da proteína e da fibra na substituição de refeições 

Proteínas vegetais, como soja ou soro de leite, tendem a ser os principais ingredientes em muitos substitutos de refeição. Em alguns produtos, a fibra dietética também desempenha um papel importante. Essa combinação tem uma razão de ser: esses dois componentes ajudam a controlar a fome e o apetite. 

Fome e apetite, embora às vezes usados como sinônimos, não são a mesma coisa. A fome refere-se a uma necessidade fisiológica de comer, enquanto o apetite é o desejo de comer. As pessoas podem relatar o desejo de comer na ausência de fome. Além de fatores fisiológicos, a exposição sensorial aos alimentos, como visão, olfato, paladar, demonstrou aumentar o apetite. 

Mas como exatamente as proteínas e fibras vegetais contribuem para a saciedade? 

Proteína 

• É mais provável que você se sinta mais satisfeito depois de comer proteínas do que outros nutrientes; 
• A proteína é digerida mais lentamente do que os carboidratos, o que significa que está presente no trato gastrointestinal por mais tempo; 

• Proteínas vegetais e de origem animal têm um efeito semelhante sobre o apetite; 
• As proteínas à base de soja não são apenas proteínas de alta qualidade, mas também uma fonte de fibra. 

Fibra 

• As fibras diminuem o tempo que os alimentos levam para passar pelo estômago e chegar ao intestino delgado. Isso ajuda a desacelerar a absorção de glicose na corrente sanguínea e te mantém se sentindo mais satisfeito por longos períodos de tempo; 
• A fibra enche seu estômago, estimulando os receptores, que dizem ao seu cérebro que é hora de parar de comer; 

• Para mover as fibras por meio do seu sistema digestivo, você precisará beber muita água. Isso também ajuda a combater a fome, já que a sede muitas vezes pode ser confundida com fome. 

Como a proteína é um ingrediente muito importante nos substitutos de refeição, ela gera muitas dúvidas sobre as diferenças com os shakes de proteína. Entenda melhor essa distinção abaixo. 

Substituições de refeição vs. Shakes de proteína 

Produtos proteicos e substitutos de refeição diferem na composição nutricional e são projetados para objetivos diferentes. Para simplificar, os substitutos de refeição ajudam no controle de peso, enquanto as bebidas proteicas são usadas para o desempenho atlético e ganho muscular. 

Confundir um shake substituto de refeição com um shake de proteína é um erro que pode interferir nos seus objetivos de controle de peso. 

Esta é uma maneira fácil de entender os dois: 

Shakes substitutos de refeição 

• Têm o objetivo de substituir uma ou duas refeições da sua dieta diária; 
• Normalmente enriquecidos com vitaminas e minerais; 
• Oferecem mais fibras, carboidratos e calorias por porção do que um shake de proteína, embora tenham menos calorias do que as refeições reais; 
• Fornecem proteína, mas em níveis mais baixos do que a maioria dos shakes de proteína. 

Shakes de proteína 

• Têm o objetivo de complementar uma dieta regular, não substituir uma refeição; 
• Para consumir antes ou depois do treino; 
• Normalmente, possuem até 25 g de proteína por porção; 
• Normalmente, consomem menos de 5 g de carboidratos, já que não se destinam a ser refeições completas; 
• Tendem a não conter quaisquer vitaminas e minerais adicionados além dos fornecidos pela fonte de proteína. 

Ambos os produtos têm seus usos e modos de consumo. É importante escolher o produto certo para seu objetivo. Os shakes de proteína são ótimos para quem realiza treinos intensos, para construir, tonificar e reparar o tecido muscular. Um shake substituto de refeição, por outro lado, pode ajudá-lo a perder ou manter o peso.