O Açúcar dos Alimentos faz Mal?

O pensamento de que frutas não são saudáveis ou podem impedir os esforços para perder peso existe há um tempo.

As frutas são realmente só açúcar e carboidratos?

A fruta fresca oferece muito mais do que o seu teor natural de açúcar. Isso inclui água, vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes – aqueles compostos naturais de plantas que têm efeitos benéficos abrangentes para o corpo.

É verdade que a maioria das calorias das frutas são fornecidas por carboidratos. Eles estão principalmente na forma de frutose, que é o açúcar natural das frutas. Mas essa é a natureza não apenas das frutas, mas de todos os alimentos vegetais.

Compreendendo os carboidratos saudáveis de alimentos vegetais

Alimentos vegetais são predominantemente carboidratos, e isso significa não apenas açúcares naturais, mas também amidos saudáveis, e elementos estruturais como a celulose, que fornece fibras.

Quando você come vegetais, a maioria das calorias que você ingere vem dos carboidratos. Antes de descartar os alimentos como sendo carregados de açúcar ou muito ricos em carboidratos, considere não apenas a quantidade de açúcar ou carboidratos que você está comendo, mas também a forma do carboidrato. Há uma grande diferença entre o valor nutricional dos carboidratos naturais encontrados nas frutas e outros alimentos vegetais (açúcares, amidos e fibras) e as calorias vazias que ingerimos dos açúcares adicionados, que são usados em diversos lugares, desde brownies até molho barbecue.

Podemos comer muitas frutas?

Uma laranja média tem apenas 12 gramas* de açúcar natural ou cerca de três colheres de chá. Uma xícara de morangos tem apenas 7 gramas* – isso é menos de duas colheres de chá. De qualquer maneira, você também receberá 3 gramas de fibra, cerca de um dia inteiro de vitamina C, antioxidantes saudáveis ​​e um pouco de ácido fólico e potássio. E só terão 50 ou 60 calorias*.

Em contrapartida, um refrigerante terá 225 calorias* e não fornecerá antioxidantes, vitaminas, minerais ou fibras. Você obterá apenas um pouco de água gaseificada, cor e sabor artificiais e 60 gramas de açúcar adicionado – cerca de 1/3 de uma xícara.

Sucos de frutas e geleias

Produtos de frutas processados ​​são muito diferentes de frutas inteiras/naturais. Com sucos de frutas ou molhos de frutas, as películas são retiradas, retirando-se assim muita fibra natural e alguns dos fitonutrientes. As geléias podem começar com frutas inteiras, mas geralmente têm muito açúcar adicionado, o que dilui seu valor nutricional.

É sempre melhor optar pela fruta em sí, em vez de sucos e molhos se quiser maximizar o benefício para a saúde. Além disso, o suco de fruta enche muito menos do que uma fruta inteira, e possui muito mais calorias por porção.

Mas e os adoçantes “naturais”?

Você pode conhecer outras formas de açúcar, como xarope de agave ou malte de cevada, e do ponto de vista nutricional, não há nenhum “vencedor” real. Por um lado, as calorias em açúcar, xaropes, mel e similares são bastante comparáveis.

Embora seja verdade que alguns podem conter pequenas quantidades de vitaminas e minerais, eles geralmente são comidos em quantidades tão pequenas que quase não importa. No final das contas, o que você escolhe pode simplesmente ser uma questão de gosto.

Mel, xarope de bordo e agave

O mel e o xarope de bordo (maple) são minimamente refinados. O que você compra é muito parecido com o que você encontra na natureza.

As abelhas fazem mel a partir do néctar de todos os tipos de plantas com flores, razão pela qual o sabor e a cor do mel podem variar muito, dependendo da origem do néctar. A maior parte do mel que você compra é simplesmente aquecido e coado antes de ser embalado.

A seiva produzida pelos bordos também sofre um processamento mínimo. É simplesmente fervido para remover um pouco da água, o que concentra um pouco o xarope. O mel e o xarope de bordo têm, cada um, 60 calorias* por colher de sopa. Isso é um pouco mais do que as 50 calorias do açúcar branco, mas eles também são mais doces, então você pode usar menos.

O xarope de agave é produzido a partir da seiva da agave, uma planta suculenta parente do cacto. O xarope de agave tem um sabor muito doce, mas suave. Como o xarope de bordo e o mel, ele passa por um processamento mínimo em baixas temperaturas para remover o excesso de água. O xarope de agave é um pouco mais fino do que o mel ou o melaço, por isso mistura-se bem com líquidos como o chá gelado. Uma colher de sopa de xarope de agave tem 60 calorias*.

E quanto ao suco de cana, melaço e outros xaropes?

O caldo da cana vem da cana-de-açúcar, e existem vários produtos feitos pela evaporação do caldo de cana em cristais.

O menos refinado é a rapadura, um produto úmido semelhante ao açúcar mascavo que contém alguns minerais – pequenas quantidades de ferro, cálcio, potássio e magnésio que são encontrados naturalmente na cana. À medida que mais líquido é removido, cristais de açúcar na forma de açúcar turbinado e caldo de cana evaporado são produzidos. Estes têm 50 calorias* por colher de sopa.

À medida que a cana-de-açúcar é posteriormente processada em açúcar branco de mesa, o xarope que resta é o melaço. O xarope é fervido várias vezes para remover o açúcar e, a cada cozimento, a concentração de minerais aumenta e o xarope fica mais escuro. O melaço tem um sabor forte, por isso é geralmente usado em combinação com outros adoçantes, e possui 50 calorias* por colher de sopa.

Existem também xaropes feitos de grãos, como xarope de malte de cevada e xarope de arroz integral. Os grãos de cevada podem brotar, o que produz enzimas que convertem os amidos em açúcar. Em seguida, os grãos são misturados com água para que o xarope açucarado possa ser extraído.

Essas mesmas enzimas podem ser misturadas ao arroz integral cozido para produzir xarope de arroz integral. Ambos têm 60 calorias* por colher de sopa, mas são menos doces do que o açúcar de mesa, então você pode acabar usando mais do que outros adoçantes. Eles também são o segredo mais bem guardado de um padeiro. Os xaropes de grãos são alimentos de fermento fantásticos e tornam o pão caseiro incrivelmente leve e saboroso.

Os adoçantes naturais são saudáveis?

Muitas pessoas argumentam que esses açúcares naturais são melhores para você porque têm mais nutrientes, como ferro no xarope de bordo ou vitaminas B no mel.

Embora isso seja tecnicamente verdade, você provavelmente usará quantidades tão pequenas desses adoçantes naturais que eles não farão grandes contribuições para a sua ingestão nutricional de quaisquer vitaminas ou minerais que eles contenham. Quer se trate de mel não filtrado, xarope de bordo, agave ou açúcar de mesa simples, todos eles são açúcar e todos têm de 50 a 60 calorias* por colher de sopa.

Então, se você está realmente procurando um adoçante natural nutritivo, a melhor opção seria ir para as frutas. Coloque em seu cereal ou iogurte algumas frutas frescas, misture manga ou banana em seu shake de proteína, jogue algumas fatias de frutas cítricas picantes em sua salada ou desfrute de algumas frutas frescas da estação para a sobremesa.

*valores aproximados.