Nutrição feminina ao longo da vida

Quando éramos adolescentes, podíamos sobreviver facilmente com pizza, batata frita e fast-food, porém, depois da faculdade, a nutrição passa a se tornar cada vez mais importante. 

Abaixo, listamos algumas informações essenciais para garantir uma saúde ideal durante seus 20, 30, 40 anos ou mais. 

Aos 20 anos 

Beba bastante água 

Quando você está na correria entre escola, trabalho e eventos sociais, é fácil esquecer de se hidratar. Por isso, é importante sempre levar uma garrafa grande de água com você e beber pelo menos dois litros de água por dia. 

Faça lanches práticos e nutritivos 

Adultos de 20 a 39 anos consomem aproximadamente 15,3% de suas calorias em fast–food, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Em vez de acumular calorias vazias (pobres em nutrientes), escolha refeições saudáveis e práticas, para que você possa preparar em um piscar de olhos. 

Nutrientes essenciais: cálcio e ácido fólico 

Você ainda está construindo ossos por volta dos 20 e poucos anos. Mantenha-os fortes ingerindo pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Boas fontes desses nutrientes incluem iogurte, leite não lácteo fortificado, tofu e sardinhas. 

Aos 30 anos 

Cuidado com as calorias 

Você não pode comer como um adolescente e ainda manter seu peso. Com 30 anos, o metabolismo começa a desacelerar à medida que as mulheres perdem massa muscular, portanto, é bom substituir carboidratos refinados (como pão branco e doces, por exemplo) e bebidas açucaradas por grãos integrais, produtos frescos e água. 

Nutrientes essenciais: ácido fólico e proteína 

De acordo com o CDC, cada vez mais mulheres esperam até os 30 anos para ter seu primeiro filho e, se esse é o seu caso, é importante manter a ingestão de ácido fólico. 

A massa muscular também diminui cerca de 5% a cada década a partir dos 30 anos. Para preservá-la, adicione treinos de força em sua rotina e ingira quantidades adequadas de proteína, o que ajuda a mitigar a perda muscular. 

Aos 40 anos 

Proteja seu coração 

O colesterol e a pressão arterial aumentam à medida que você se aproxima da menopausa. Proteja seu relógio com exercícios regulares e alimentos saudáveis para o coração. Boas escolhas incluem folhas verdes escuras, tomates e outras frutas e vegetais. Beba álcool com moderação e elimine gordura trans, encontrada em alimentos processados e fritos. 

Nutrientes essenciais: vitamina D e antioxidantes 

Fique de olho na vitamina D, suas reservas diminuem quando as mulheres chegam nos 40, e essa vitamina ajuda seu corpo a absorver o cálcio, a manter seu sistema imunológico forte e seus níveis de energia altos, além de auxiliar na prevenção do câncer de mama e de cólon. 

Antioxidantes como as vitaminas A, C e E previnem ou retardam os danos às células que contribuem para o envelhecimento. Boas fontes incluem pimentão vermelho, frutas cítricas, frutas vermelhas, cenoura, batata-doce e nozes. 

Aos 50 anos 

Coma mais fibras 

Para as mulheres, o risco de doenças cardíacas aumenta após os 55 anos, de acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute. As fibras ajudam a diminuir os níveis de colesterol, o que é bom para a saúde do coração e também te mantém satisfeito por mais tempo, o que ajuda a manter o peso sob controle. 

Nutrientes essenciais: ômega 3 e B12 

Estudos indicam que de 10% a 30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma capacidade reduzida de absorver vitamina B12 dos alimentos, por isso, considere um suplemento de B12. 

Da mesma forma, aumente a ingestão de ácidos graxos ômega 3. Aproveite para comer peixes mais gordurosos, como o salmão, que é rico em ômega 3, EPA e DHA, além de nozes e semente de linhaça, que são ricas em ALA, um ômega 3 que pode ajudar a reduzir o colesterol. 

Aos 60 anos ou mais 

Continue com uma vida ativa 

Um ninho vazio e menos demandas de trabalho te deixam com mais tempo para aproveitar a vida. Aprenda um novo idioma, faça uma aula de dança, saia mais com seu parceiro, com seus amigos. Faça o que fizer, mantenha uma rotina regular de exercícios e consulte seu médico antes de considerar qualquer treinamento cardiovascular e de força vigoroso. 

Você está comendo o suficiente? 

Remédios, metabolismo lento, mudança na percepção do paladar e outros fatores contribuem para a perda de apetite a partir dos 60 anos. Enquanto se concentra na boa nutrição, experimente uma variedade maior de alimentos. Compartilhe refeições com amigos e incorpore bebidas substitutas de refeição, se necessário. 

Nutrientes essenciais: todos os itens acima, além de probióticos 

Nossa saúde intestinal muda à medida que envelhecemos. As bactérias amigáveis diminuem e nosso intestino delgado não absorve nutrientes também. Adicione probióticos para estimular o crescimento de bactérias amigáveis. As fontes de alimentos incluem iogurte e alimentos fermentados, como chucrute e Kimchi.