Dietas cetogênicas, jejum intermitente e outras tendências alimentares

Todo ano parece que há uma nova tendência de dieta. Alguns desses modismos vêm e vão, enquanto outros – como a dieta low carb, que se tornou popular há décadas – parecem ter poder de permanência. Com tantas tendências de alimentação do passado e do presente, não é de se admirar que uma pesquisa recente descobriu que 43dos americanos estão atualmente seguindo um plano específico, sendo o jejum intermitente a principal tendência de 2020. 

Alimentação limpa, dietas cetogênicas e com alto teor de gordura, dietas low carbcarb cycling e dieta sem glúten também foram populares entre os entrevistados. Muitos consumidores relatam que estão simplesmente em um plano de perda de peso e adotando elementos de uma dieta low carb, uma vez que ainda identificam o açúcar e os carboidratos em geral como a principal razão de sua incapacidade de perder peso. 

 

Por que as pessoas procuram dietas? 

As pessoas costumam me perguntar: “Fazer dieta é bom ou ruim?”. Essa é uma pergunta que muitas vezes não sei como responder – talvez porque usamos as palavras “dieta” e “fazendo dieta” com tanta frequência que elas quase perderam o seu real significado. 

Na verdade, todos nós fazemos dieta todos os dias. Cada um de nós tem seus próprios hábitos e padrões alimentares que constituem nossa “dieta” alimentar. Às vezes, fazemos algumas adaptações nessa dieta  na maioria das vezes para reduzir calorias  o que te leva dizer que está “fazendo dieta” (e algumas semanas depois, você “sai da sua dieta”). 

Certamente existem dietas boas e dietas ruins – todos nós conhecemos pessoas que priorizam boas escolhas e uma alimentação saudável, assim como também conhecemos outras que adoram comer fast food e refrigerantes com frequênciaSe você precisa perder peso, então “fazer dieta” – no sentido mais geral – é provavelmente uma coisa boa, desde que você consiga seguir seu plano alimentarque ele seja bem equilibrado e leve a uma taxa saudável de perda de peso. 

Por outro lado, as tendências – sejam em alimentos ou na moda – geralmente têm uma vida útil muito curta e se tornam improváveis de serem feitas por um longo período ou não oferecerem um controle de peso saudável. Geralmente, as dietas da moda deixam de fora os principais grupos alimentaressão tão restritas que você não consegue segui-las, tão baixas em calorias que você não tem energia ou estimulam uma perda de peso de forma muito rápida.  

Aqui está minha opinião sobre as tendências mais populares:

 

Jejum Intermitente

Muitas dietas se concentram com “o que” você come, mas o jejum intermitente está relacionado com “quando” você come. O jejum intermitente tem muitas variações, mas a mais popular é aquela que concentra todas as refeições do seu dia dentro de uma janela de 8 horas, enquanto você faz jejum pelas 16 horas restantes.

Seu corpo depende principalmente da glicose para obter energia – que é derivada principalmente dos carboidratos que você ingere e está disponível na forma de glicose que circula na corrente sanguínea, assim como nos estoques em seu fígado e músculos. Quando o estoque de glicose disponível diminui – como depois de muitas horas sem comer – seu corpo passa por uma mudança metabólica e começa a queimar gordura, ou seja, usa a gordura como fonte de energia.

Embora seja uma maneira natural de reduzir as calorias – já que para a maioria das pessoas significa eliminar pelo menos uma refeição do dia -, pode afetar a ingestão de nutrientes se as escolhas não forem feitas com cuidado. Não conclua que, já que você está em jejum a maior parte do tempo, você pode comer o que quiser (ou na quantidade que quiser) quando for comer. Esse é um erro comum em dietas de emagrecimento e não vai ajudar a obter os resultados desejados.

O ideal é concentrar-se na nutrição e prestar atenção nas qualidades das calorias ingeridas. Você deve consumir os nutrientes de que seu corpo precisa, com menos calorias, então cada mordida realmente conta. Nesse caso, você não pode se dar ao luxo de gastar calorias com açúcar ou gordura – mas sim, se concentrar em proteínas magras, vegetais, frutas, grãos e leguminosas com pequenas quantidades de gorduras saudáveis, escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Assim, você garantirá que está obtendo nutrientes significativos por caloria.

 

Dietas cetogênicas e ricas em gordura

Perda de peso rápida, aumento de energia e construção de massa muscular são as principais promessas da dieta cetogênica. Essa dieta, rica em gorduras e muito pobre em carboidratos, incentiva a comer carne, peixe, aves e gorduras, enquanto restringe frutas, vegetais, laticínios, grãos, leguminosas e legumes.

O principal problema com a dieta cetogênica é que ela é muito desequilibrada, com uma ingestão recomendada de até 70% das calorias de gordura, os carboidratos são limitados a apenas 5% das calorias totais. Sem carboidratos adequados, o corpo funciona com cetonas como combustível (estado conhecido como cetose). As cetonas são subprodutos do corpo que quebram a gordura para obter energia, mas para que seu corpo permaneça em cetose, um plano rígido de baixo teor de carboidratos deve ser seguido. Se você quebrar o plano e consumir mais carboidratos, a perda de peso diminuirá e você precisará reiniciar o processo.

Além disso, as cetonas não alimentam o seu cérebro de forma adequada e com isso, a dor de cabeça e os sintomas de gripe, conhecidos como “keto flu”, são comuns conforme seu corpo se adapta a essa dieta. Outros efeitos colaterais comuns na dieta cetogênica são prisão de ventre devido à falta de fibras e mau hálito, que é o resultado da tentativa do corpo de eliminar o excesso de cetonas. Devido à natureza limitada da dieta, ela é pobre em cálcio, vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Cortar açúcar e carboidratos refinados é uma coisa – é essencial para uma dieta de “carboidratos controlados”, o que provavelmente é uma boa ideia para a maioria da população, que tende a comer muitos carboidratos processados. Mas se você cortar carboidratos a ponto de eliminar frutas, vegetais, laticínios, grãos, leguminosas e legumes ricos em nutrientes, isso significa que você receberá menos fibras e menos vitaminas, minerais e fitonutrientes.

 

A dieta Paleo

Popularmente chamada de “dieta do homem das cavernas”, a dieta Paleo inclui alimentos semelhantes aos consumidos por nossos ancestrais, que muitos acreditam estar mais alinhados com nossa genética. Esse padrão alimentar é rico em proteínas (carnes e ovos), vegetais, oleaginosas e sementes. Os alimentos restritos são grãos, legumes, batatas e laticínios.

Como resultado, essa dieta pode ser inadequada em carboidratos e fibras, e também carente de cálcio. Do lado positivo, entretanto, a dieta limita os açúcares refinados e alimentos altamente processados. Embora a Paleo não seja especificamente uma dieta de emagrecimento, a perda de peso costuma ocorrer.

Assim como acontece com a dieta low carb, ninguém argumentaria contra a redução do consumo desses carboidratos processados. Como a dieta Paleo é menos restritiva do que uma dieta cetônica, você pode atender às suas necessidades de carboidratos a partir dos carboidratos permitidos, mas pode ser mais desafiador, pois suas escolhas são limitadas.

Lembre-se de que os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo (especialmente para o seu cérebro e músculos) e é por isso que os atletas precisam de uma quantidade de carboidratos adequada para ter a melhor performance. Por isso, pessoas mais ativas podem achar mais difícil atender às suas necessidades em uma dieta Paleo.

 

Ciclagem de carboidratos

Ciclagem de carboidratos é uma espécie híbrida de dieta low carb e jejum intermitente. A ideia é que você ajuste sua ingestão de carboidratos às necessidades do seu corpo por um determinado período de tempo, de modo que você coma mais carboidratos quando seu corpo gasta mais energia e reduza quando precisar de menos energia. Então, em resumo, há dias em que você vai comer muitos carboidratos e outros em que você corta esse nutriente.

Na verdade, os atletas fazem uma forma de ciclagem de carboidratos há décadas – na forma de alta ingestão de carboidratos (ou o que é tecnicamente conhecido como “supercompensação de glicogênio muscular”). Durante provas de resistência, não é incomum para os atletas ficarem exaustos a ponto de não conseguirem mais continuar se exercitando, quando os estoques de carboidratos do corpo diminuem. A carga de carboidratos é projetada para “sobrecarregar” os músculos com o combustível armazenado, permitindo que os atletas mantenham o ritmo e se exercitem por mais tempo. À medida que uma prova se aproxima, os atletas normalmente reduzem sua atividade ao mesmo tempo em que aumentam a ingestão de carboidratos para supersaturar os músculos com combustível. E mesmo para aqueles que não praticam esportes de resistência, os atletas que seguem um plano de ciclagem de carboidratos geralmente comem mais carboidratos nos dias em que se exercitam e menos nos dias de descanso.

Para não atletas, no entanto, essa dieta tem um objetivo mais direto: ajudar na perda de peso. Acredita-se que os dias com pouco carboidrato promoverão maior perda de gordura, mas, conforme observado no plano de cetogênico, isso só funciona quando você segue estritamente uma dieta low carb – não quando faz o ciclo intermitente. Se a ciclagem de carboidratos promove a perda de peso, é porque simplesmente restringe a ingestão total de calorias em dias com menos carboidratos. Mas, não existem estudos clínicos que comprovem que isso é mais eficaz do que simplesmente restringir calorias.

Algumas pessoas podem achar que é mais fácil seguir um plano low carb apenas alguns dias por semana, em vez de adotar uma dieta cetogênica em tempo integral, e isso pode ajudar no início. Mas, tendo em mente a importância dos carboidratos certos na dieta, é aconselhável ter cautela para não cortar os carboidratos de forma radical ou fazer isso com muita frequência.

 

Dieta sem Glúten

A dieta sem glúten é essencial para quem tem doença celíaca ou para quem tem algum tipo de sensibilidade ao glúten. Alimentos restritos nesse caso são aqueles feitos com trigo, centeio e cevada, que podem incluir outros alimentos sem amido, como cerveja, carnes processadas e condimentos.

Há alguns anos, a dieta sem glúten começou a se tornar popular como uma estratégia de perda de peso, uma vez que eliminava naturalmente da dieta alimentos que continham trigo – como pão, biscoitos, massas e cereais. Sem esses alimentos, as pessoas passaram a consumir principalmente proteínas, frutas, vegetais, laticínios e alguns grãos sem glúten. Com escolhas limitadas, a perda de peso costumava ser um efeito colateral.

Mas, a indústria de alimento viu uma tendência e descobriu como remover o glúten (e manter as calorias!) dos seus produtos. Principalmente em alimentos como pães, massas e cereais – onde o trigo é substituído por outras farinhas sem glúten. E assim, aqueles que prestavam atenção apenas aos rótulos sem glúten, começaram a acumular muitas calorias e descobriram que seus esforços para perder peso foram em vão.

Para quem não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, essa dieta ainda é bem balanceada, pois a maioria dos alimentos – com exceção daqueles que contêm glúten – é permitida. Mas se é a perda de peso que você deseja, não existe garantia de que você vai emagrecer, a menos que você também controle as calorias.

 

Foco em nutrição equilibrada e saudável

A nutrição é algo muito complexo e individual, as pessoas respondem de maneiras diferentes a dietas diferentes. Mas, o mais importante é adotar uma nutrição equilibrada e saudável como um hábito. Para buscar esse equilíbrio, tente incorporar na sua rotina alimentos ricos em nutrientes – aqueles que fornecem todos os nutrientes necessários, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais – sempre levando em consideração a quantidade de calorias de cada um deles.

Bons exemplos de alimentos ricos em nutrientes são proteínas magras, vegetais, frutas, grãos, leguminosas e uma pequena quantidade de gordura saudável. Também é importante observar que alguns nutrientes essenciais, como proteínas, não vêm apenas da carne. Fontes de proteína de origem vegetal, como feijão, ervilha e lentilha, são uma maneira excelente e saudável de garantir que você obtenha a proteína necessária, juntamente com outros benefícios.

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