Pequenas mudanças em suas receitas podem levar a grandes cortes de calorias.
Com apenas algumas pequenas mudanças, você pode tornar cada prato que prepara em casa um pouco melhor para, com o tempo, desenvolver hábitos alimentares saudáveis.
Como ajustar receitas para fazer refeições mais saudáveis
Quando se trata de reformulações de receitas, um bom lugar para começar é com seus alimentos “favoritos”: aqueles pratos que você faz repetidas vezes.
Se você transformar uma receita de um prato que come todas as semanas, as calorias cortadas podem realmente fazer a diferença a longo prazo.
Aqui estão algumas das minhas melhores dicas para reduzir gordura e calorias ao cozinhar:
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Faça trocas saudáveis.
Examine a lista de ingredientes e veja se você pode fazer algumas mudanças saudáveis para reduzir gordura e calorias ou aumentar seu valor nutricional.
Iogurte natural funcionaria em seu prato em vez de creme de leite? O peru moído funcionaria tão bem quanto a carne moída? Você poderia adicionar mais fibra usando arroz integral em vez de branco?
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Considere as quantidades de alguns ingredientes.
Se a receita pede para fritar, você poderia refogar ou usar air fryer para reduzir a gordura? Você pode usar menos sal ou açúcar? Você poderia dobrar os vegetais necessários?
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Não se engane.
Não se iluda pensando que começar com ingredientes de muito baixo teor calórico significa que você tem calorias extras para “brincar” ao cozinhar. Se você fritar em vez de grelhar, ou colocar molho em vez de cozinhar no vapor, quando terminar, você pode muito bem ter comido um cheeseburger.
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Adicione vegetais e frutas.
Adicione vegetais cortados em a sopas, chili, rocambole de carne, caçarolas, atum ou salada de frango e molho de macarrão para reduzir as calorias gerais e aumentar a nutrição. Você também pode adicionar frutas frescas à sua salada, para variar. Experimente fatias de laranja, tangerina, maçã ou kiwi. Use vegetais com folhas verdes mais fortes em vez de alface para obter mais nutrição.
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Seja esperto quanto ao tempero.
Tempere os legumes cozidos no vapor com limão, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar manteiga, molhos ou sal. Experimente diferentes mostardas e tipos de vinagre para temperar saladas e vegetais sem gordura. Incorpore gordura “boa” e saudável para o coração usando azeite de oliva e óleo de linhaça.
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Cozinhe uma vez, coma duas vezes.
Duplique a receita de pratos que congelam bem, como sopas, ensopados e caçarolas. Dessa forma, quando você estiver cansado e não quiser cozinhar, você pode retirar algo saudável do congelador em vez de colocá-lo no drive-thru. Este também é um bom exercício de controle de porções e planejamento de refeições.
Além disso, criei uma tabela de trocas que você pode experimentar para alguns ingredientes comuns que podem ajudá-lo a iluminar suas receitas favoritas. Divirta-se experimentando e não se surpreenda se acabar gostando ainda mais da versão mais saudável!
| Se a receita pede… | Use isto em vez…. |
| Carne moída | Peru ou peito de frango moídos, substitutos à base de plantas como soja moída |
| Manteiga ou margarina para assar | Compota de maçã; ameixas ou cenouras para comida de bebê; Banana amassada ou abacate |
| Manteiga para refogar legumes | Manteiga em spray; caldo, vinho, suco de vegetais |
| Queijo | Queijo com gordura reduzida |
| Ovos assados | Clara de ovo ou substitutos do ovo |
| Maionese | Maionese light |
| Nozes | Reduzir pela metade |
| Arroz branco ou massa normal | Arroz integral ou massa integral |
| Creme azedo, queijo cremoso, queijo cottage, creme | Use versões desnatadas; leite desnatado evaporado no lugar de creme |
Susan Bowerman – MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Diretora sênior em Educação e treinamento nutricional
