O que escolher no restaurante para comer bem e não sair exagerando nas calorias.

Fazer pequenas mudanças na maneira como compramos, cozinhamos e servimos os alimentos pode realmente fazer a diferença em termos de saúde. Mas e quando o jantar é em um restaurante?

Atualmente, nós, americanos, fazemos, em média, quatro refeições por semana fora de casa – e consumimos cerca de um terço de nossas calorias totais no processo. O americano médio pode gastar até US $ 4.249 por ano para jantar fora.

O que você come em uma ocasião especial é uma coisa – mas você pode eliminar o excesso de calorias e desfrutar de uma refeição mais saudável com apenas alguns ajustes.

Hábitos saudáveis ​​a serem adotados ao jantar

Aqui estão algumas coisas simples que você pode fazer sempre que comer fora para criar hábitos alimentares mais saudáveis.

Estrague um pouco o seu jantar

Um problema frequente com as refeições em restaurantes é que leva tempo para se sentar, examinar o menu e fazer o pedido. Quando chega a sua refeição, você está morrendo de fome. É por isso que muitos restaurantes colocam uma cesta de pão com manteiga ou algumas batatas fritas para ajudá-lo.

Em vez disso, estrague um pouco o seu jantar: coma um pedaço de fruta, algumas mordidas de queijo cottage ou iogurte ou um punhado de nozes antes de ir.

Reduza o pão e as batatas fritas, que podem acrescentar centenas de calorias à sua refeição antes de começar o primeiro prato.

Calorias que você pode reduzir: 150 (1 fatia de pão + manteiga) para 500 (cesta de batatas fritas). 

Basta ir de água

Coquetéis, vinhos, refrigerantes e bebidas doces como limonada não te saciam, mas com certeza podem te preencher. E, no caso do refrigerante, recargas grátis são frequentemente a norma – o que pode significar centenas de calorias extras.

Em vez disso, peça chá gelado sem açúcar, água pura ou água mineral com uma rodela de limão.

Calorias que você pode reduzir: 100 (copo de vinho) a 400 (refrigerante grande + 1 recarga).

Mergulho mais leve

Começar a refeição com uma salada é um ótimo hábito, desde que a salada não seja carregada com ingredientes gordurosos e temperos pesados.

Opte por bastante verduras com molho de azeite e vinagre, servidos ao lado, e “mergulhe”. Mergulhe o garfo no molho e pegue algumas verduras com o garfo. Você terá um gostinho do molho a cada mordida, mas usará muito menos.

Calorias que você pode reduzir: 200+ 

Vá pescar

Muitas pessoas com quem converso sabem que deveriam comer mais peixe, mas não os cozinham em casa – ou porque não sabem cozinhar direito ou dizem que faz a casa cheirar mal – duas boas razões pelas quais faz sentido jantar fora.

Também há outra boa razão. Desde que seja grelhado, em vez de frito, o peixe tem muito menos calorias do que uma porção equivalente de carne vermelha.

Calorias que você pode reduzir: 200 (100 gramas de peixe grelhado contra 100 gramas de bife grelhado).

Pegue a primeira chance

Se você estiver jantando com um grupo, tente pedir antes de todo mundo. Se você planejou com antecedência e tem uma boa ideia do que quer comer, é muito mais fácil cumprir sua agenda se você fizer o pedido primeiro, antes de ser influenciado pelas escolhas de todos.

Quando chegar a hora da sobremesa, você pode pedir frutas frescas ou café antes mesmo de dar uma espiada no menu – e antes que todo mundo peça um doce. 

Calorias que você pode reduzir: 300 (pedaço de bolo) a 1.000 (pedaço de cheesecake).

Faça as divisões e observe as calorias

Já foi dito, mas vale a pena repetir: as porções de restaurante podem ser enormes. Divida um prato principal com um acompanhante e peça um acompanhamento extra de vegetais ou tenha suas sobras embaladas assim que comer sua porção.

Calorias que você pode reduzir: Centenas. Os pratos principais do restaurante podem facilmente atingir 800-1000 calorias.

Susan Bowerman – MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Diretora sênior em Educação e treinamento nutricional