6 dicas fáceis para fazer refeições nutritivas em casa

Pequenas mudanças em suas receitas podem eliminar muitas calorias, permitindo assim que você faça melhores refeições em casa e adquira hábitos alimentares saudáveis em seu dia a dia.

Entenda como adaptar receitas para criar refeições mais saudáveis. Quando falamos de adaptação de receitas, um bom começo é com seus alimentos e pratos preferidos, como aquelas receitas que você faz várias vezes. Se você transformar a receita que você faz toda semana com os ingredientes certos, as calorias que você corta podem fazer uma diferença significativa a longo prazo.

Aqui estão algumas das minhas melhores dicas para reduzir gorduras e calorias ao cozinhar:

1- Faça substituições saudáveis

Veja na lista de ingredientes se é possível fazer alguma substituição saudável para reduzir gorduras e calorias ou aumentar o valor nutricional. É possível usar iogurte natural ao invés de creme de leite? É possível usar um corte de carne mais magro? Você consegue incluir mais fibras, usando arroz integral ao invés do branco?

2- Verifique a quantidade de cada ingrediente

Se na receita está pedindo para fritar, você pode fazer assado ou sauté? É possível reduzir a quantidade de sal ou açúcar? E dobrar a quantidade de vegetais?

3- Não transforme uma escolha saudável em algo prejudicial

Não se engane ao pensar que com ingredientes de baixas calorias é possível compensar o modo de preparo ao cozinhar. Se você optar por fritar ao invés de grelhar, ou incluir molho ao invés de fazer uma versão sem molho, ao finalizar, você provavelmente terá consumido as mesmas calorias e gorduras que antes.

4- Inclua frutas e vegetais

Adicione vegetais em sopas, molhos, proteínas e saladas para reduzir calorias e aumentar o valor nutritivo da refeição. Você também pode incluir frutas frescas na salada para variar, como fatias de maçã, laranja ou kiwi, por exemplo.

Em vegetais verde escuros, você terá mais nutrientes do que em verdes claros, como alface, por exemplo.

5- Pense bem nos temperos

Utilize opções como limão, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias ao invés de manteiga, sal e molhos prontos. Você pode experimentar diferentes mostardas e vinagres para saladas e vegetais com menos gorduras. Incorpore gorduras boas trocando o óleo pelo azeite de oliva.

6- Cozinhe uma vez e coma duas

Duplique as receitas que podem ser congeladas, como sopas e ensopados. Assim, quando estiver cansado e sem vontade de cozinhar, você pode descongelar uma comida saudável ao invés de pedir um delivery. Além disso, essa opção ajuda a controlar as porções e planejar melhor as refeições.