Coração forte: aprenda como criar uma rotina saudável para envelhecer bem e com saúde.

O coração é apenas um órgão relativamente pequeno, mais ou menos do tamanho de um punho, mas é o músculo mais forte do seu corpo, responsável por mantê-lo vivo e bem todos os dias, a cada minuto, a cada segundo.

Embora o papel do coração seja bombear sangue e oxigênio para os pulmões e corpo, bem como eliminar o indesejado dióxido de carbono da corrente sanguínea, seja fundamental para o seu bem-estar geral, o coração também é suscetível a doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrame: condições que são notoriamente conhecidas como algumas das maiores causas de morte do mundo, tirando 17,9 milhões de vidas no mundo todo a cada ano.

O que é mais alarmante é o fato de que metade dos casos de doenças cardiovasculares ocorrem na Ásia. A idade é um fator de risco dominante para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, com a prevalência dessas doenças aumentando com o envelhecimento. Na verdade, a prevalência de insuficiência cardíaca entre a população adulta em países desenvolvidos aumenta de um a dois por cento, para mais de 10 por cento entre aqueles com 70 anos ou mais, e 80 por cento daqueles que morrem de doenças cardíacas têm 65 anos ou mais.

Em um estudo conduzido pelo National University Heart Centre Singapore (NUHCS) e National Heart Centre Singapore (NHCS), também foi descoberto que os asiáticos desenvolvem insuficiência cardíaca uma década antes, em comparação com os ocidentais. Pacientes das Filipinas têm a idade média mais jovem de desenvolver insuficiência cardíaca aos 54 anos, em comparação com o resto da Ásia (Indonésia – 56 anos; Taiwan – 63 anos; Coreia do Sul – 63 anos; Japão – 65 anos; Hong Kong – 68 anos). Em comparação, a idade média dos pacientes europeus com insuficiência cardíaca é de 71 anos.

Dicas sobre a saúde do coração e o envelhecimento saudável

Dadas essas estatísticas, agora é mais importante do que nunca começar a cuidar do coração, especialmente se você tiver cerca de 40 anos ou mais.

Aqui estão cinco ótimas dicas para você começar nessa jornada, para uma vida mais saudável agora e no futuro.

Dica # 1: entenda o risco para a sua saúde.

A chave para manter um coração saudável é saber os números de sua saúde. Faça um esforço para visitar o seu médico para exames de saúde regularmente. Você deve agendar um exame médico completo pelo menos uma vez por ano ou ir a uma clínica de saúde para uma avaliação rápida de vez em quando.

Deveria ser reforçada a mensagem de que a hipertensão é o fator de risco número um para as doenças cardiovasculares, o que é particularmente preocupante dado que a hipertensão é um “assassino silencioso”, sem sinais ou sintomas de alerta. Portanto, é imperativo verificar sua pressão arterial regularmente. Se não for diagnosticada e tratada, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.

Dica # 2: reduza os hábitos de vida pouco saudáveis.

Reduzir o tabagismo é a melhor coisa que você pode fazer para proteger seu coração, e a boa notícia é que o risco para a saúde cardíaca diminui significativamente depois que você para. Fumar pode danificar o revestimento das artérias, levando ao acúmulo de matéria gordurosa (ateroma) que estreita a artéria. Alguns podem sentir dor no peito conhecida como angina como um aviso, mas muitos descobrem que esse estreitamento da artéria ocorreu quando resultou em um ataque cardíaco ou derrame.

Faça questão de largar o hábito e mantenha-se assim! Jogue fora o tabaco, os isqueiros e os cinzeiros e abra caminho para os substitutos da nicotina. Abandonar esse hábito prejudicial à saúde será mais benéfico para seu corpo do que você pensa.

Dica # 3: mantenha uma dieta saudável para o coração.

Com base em nossa Filosofia de Nutrição Global, o consumo calórico ideal deve incluir 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis, juntamente com 25 gramas de fibra e hidratação adequada – cerca de oito copos de água por dia.

Para melhorar ainda mais a saúde do coração, siga um padrão alimentar de frutas frescas, vegetais, frutas secas, nozes e sementes para sua dose diária de vitaminas e minerais. Em particular, alimentos como peixes gordurosos (salmão, cavala e atum), linhaça, nozes, sementes de abóbora e soja são repletos de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. O peixe não é apenas um ótimo substituto para alimentos como a carne, que é rica em gorduras saturadas, como os ômega-3 também ajudam a manter um sistema cardiovascular saudável, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Dica # 4: faça seu coração bater mais forte.

Os benefícios do exercício e da atividade física regular são muito mais do que apenas perder peso ou ter uma boa aparência. Além de melhorar a saúde geral do corpo, os exercícios ajudam a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua com mais eficiência e nutra o coração. Isso estimula a produção de óxido nítrico no corpo, que controla, regula e protege o sistema cardiovascular, garantindo que você tenha um coração mais saudável.

Para iniciar um estilo de vida ativo, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia. Se você achar que isso é difícil de conseguir, tente dar pequenas caminhadas ao longo do dia no trabalho, estacionar mais longe do escritório ou usar uma estação de trabalho em pé na sua sala para evitar ficar sentado o dia todo.

Dica # 5: reduza seus níveis de estresse.

Embora não haja ligações diretas claras entre os altos níveis de estresse e a incidência de doenças cardíacas, o próprio estresse pode representar um risco para a saúde do seu coração.

O estresse pode resultar em pressão alta, fazer com que coma demais, faça menos exercícios ou fume mais do que o normal. O estresse de longo prazo também pode fazer com que seu corpo desenvolva níveis elevados de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, o que aumenta o risco de ataque cardíaco.

Para o seu bem-estar, reserve um tempo para relaxar e se envolver em atividades que você goste. Pessoas com níveis mais baixos de estresse são mais propensas a fazer exercícios e comer bem, fatores importantes para manter um coração saudável.

No final do dia, adotar um estilo de vida saudável e ativo pode ajudar muito a manter as doenças cardíacas sob controle. Se você ainda não começou, agora é a hora de incorporar uma ou mais dessas dicas à vida diária para manter seu coração batendo forte agora e nas próximas décadas.

Uma coisa é certa: o seu coração agradece à medida que envelhece!

Kent L. Bradley, MD, MBA, MPH – Diretor de Saúde e Nutrição