4 Dicas para a recuperação dos músculos

Uma boa rotina de recuperação pós-treino não só ajudará a prevenir lesões futuras, mas também terá um grande impacto em seus objetivos.

Você tem dias em que se sente dolorido? Quer você seja um corredor, um guerreiro ao final de uma semana puxada ou um atleta em treinamento, a recuperação após o exercício é uma parte importante em qualquer rotina de exercícios. Na verdade, a recuperação pós-exercício é essencial para fortalecer e reparar seus músculos.

Uma boa rotina de recuperação pós-treino não só ajudará a prevenir lesões futuras, mas também terá um grande impacto em seus objetivos de condicionamento físico, permitindo que você volte à programação e treine com muito mais eficiência.

Mas, como aliviar dores musculares e se recuperar rápido?

Existem diversas formas de ajudar seu corpo a se sentir melhor e a se recuperar mais rápido, para não ter que lidar com a fadiga e as dores musculares. Aqui estão as principais dicas de recuperação muscular para incorporar à sua rotina de exercícios regulares:

1- Não se esqueça de alongar antes de seu exercício

Alongamentos dinâmicos e yoga são ótimos para a recuperação muscular. Se seus músculos estão travados o tempo todo, sobra pouco espaço para melhorias ou recuperação. O alongamento ajuda a relaxar mais os músculos e a prevenir lesões.

Ao aumentar sua flexibilidade, você aumenta sua mobilidade, o que mantém o corpo mais funcional e, portanto, você conseguirá se mover com mais facilidade. Um estudo descobriu que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico são eficazes quando se trata de aumentar a amplitude de movimento.

Rolar a espuma é uma ótima técnica para aliviar a tensão muscular, o que ajuda na recuperação e também aumenta a mobilidade. Basta usar um rolo de espuma e massagear os pontos doloridos.

Exemplos de movimentos incluem alongamento do quadríceps, alongamento da panturrilha e alongamento da faixa IT. Recomendamos de 30 a 60 segundos por movimento.

2- Sempre reserve um tempo para descansar seu corpo

Para aqueles que frequentam a academia diariamente ou para atletas de competição, é mais fácil falar do que fazer. Quando pressionamos nossos corpos para se tornarem mais rápidos e mais fortes, precisamos lembrar que o descanso faz parte do processo também.

Além do mais, pesquisas relacionadas à Síndrome de Overtraining (OTS) mostram que o descanso inadequado pode levar a consequências negativas, como sono insatisfatório, distúrbios de humor e diminuição da função imunológica. E quando se trata de treinamento com pesos, em particular, você deve dar aos seus músculos tempo para se recuperarem. Recomenda-se descansar um dia inteiro entre os exercícios de cada grupo muscular específico.

É importante tirar um dia de folga pelo menos uma vez por semana e fazer um treino menos intenso no dia seguinte de um treino mais intenso, além de dormir bastante.

3- Mantenha-se hidratado

Uma combinação de nutrientes é a chave para acelerar a recuperação muscular.

A hidratação é a sua primeira prioridade. É importante ingerir água ou chá para hidratar o corpo antes, durante e depois de uma sessão de treinamento. A desidratação pode causar fadiga, dores de cabeça, constipação e tonturas.

Após o treino, certifique-se de consumir proteína, porque ajuda a reparar e reconstruir os tecidos musculares. A proteína também pode aumentar temporariamente o metabolismo pós-treino, restaurando o glicogênio e reduzindo o cortisol, que aumenta naturalmente durante o treino.

Não pule os carboidratos, eles são necessários para reabastecer o corpo entre os treinos e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, principalmente quando você está fazendo vários treinos em um dia.

4- Considere suplementos de recuperação pós-treino

Uma boa nutrição e uma rotina de exercícios bem planejados andam de mãos dadas. Você vai querer ter certeza ao investir em nutrição de alta qualidade e suplementos de treino para alcançar o desempenho ideal antes, durante e depois do treino.

Além do multivitamínico diário, experimente consumir um suplemento como o óleo de peixe ômega 3, que pode reduzir a dor muscular e o tempo de recuperação. Os probióticos também podem diminuir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação, além de melhorarem também a função intestinal, considerando que a saúde intestinal deficiente pode retardar a reparação do músculo.

Finalmente, considere um suplemento pós-treino como o BCAA, que ajuda a reduzir o dano muscular após o exercício.